The benefits of fruits and vegetables And health benefits of fruits and vegetables

The Benefits Of Fruits And Vegetables And Health Benefits Of Fruits And Vegetables

Madiha Shah Writes

The benefits of fruits and vegetables And health benefits of fruits and vegetables

سبزیاں اور پھل سبزیاں اور پھل صحت مند غذا کا ایک اہم حصہ ہیں، اور مختلف قسم اتنی ہی اہم ہے جتنی مقدار۔ کوئی ایک پھل یا سبزی آپ کو صحت مند رہنے کے لیے درکار تمام غذائی اجزاء فراہم نہیں کرتی۔ ہر روز کافی کھائیں۔ سبزیوں اور پھلوں سے بھرپور غذا بلڈ پریشر کو کم کر سکتی ہے، دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کر سکتی ہے، کینسر کی کچھ اقسام کو روک سکتی ہے، آنکھوں اور ہاضمے کے مسائل کا خطرہ کم کر سکتی ہے، اور خون میں شکر پر مثبت اثر ڈال سکتی ہے، جس سے بھوک کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔ چیک کریں غیر نشاستہ دار سبزیاں اور پھل جیسے سیب، ناشپاتی اور سبز پتوں والی سبزیاں کھانے سے بھی وزن کم ہو سکتا ہے۔ [1] ان کا کم گلیسیمک بوجھ خون میں شوگر کے اضافے کو روکتا ہے جو بھوک کو بڑھا سکتا ہے۔ پھلوں اور سبزیوں کے کم از کم نو مختلف خاندان موجود ہیں، ہر ایک میں ممکنہ طور پر سینکڑوں مختلف پودوں کے مرکبات ہیں جو صحت کے لیے فائدہ مند ہیں۔ اپنے جسم کو ضروری غذائی اجزاء فراہم کرنے کے لیے مختلف اقسام اور رنگوں کی پیداوار کھائیں۔ یہ نہ صرف فائدہ مند پودوں کے کیمیکلز کے وسیع تنوع کو یقینی بناتا ہے بلکہ آنکھوں کو دلکش کھانے بھی بناتا ہے۔

سبزیاں، پھل اور بیماری

fruit and vegetables good for heart

دل کی بیماری

اس بات کے زبردست ثبوت ہیں کہ پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور غذا دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔ 469,551 شرکاء کے بعد مشترکہ مطالعات کے میٹا تجزیہ سے پتا چلا کہ پھلوں اور سبزیوں کا زیادہ استعمال دل کی بیماری سے موت کے خطرے میں کمی کے ساتھ منسلک ہوتا ہے، پھلوں اور سبزیوں کے روزانہ ہر اضافی سرونگ کے خطرے میں اوسطاً 4% کی کمی ہوتی ہے۔ . [2] آج تک کا سب سے بڑا اور طویل ترین مطالعہ، جو ہارورڈ میں قائم نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی اور ہیلتھ پروفیشنلز فالو اپ اسٹڈی کے حصے کے طور پر کیا گیا، اس میں تقریباً 110,000 مرد اور خواتین شامل ہیں جن کی صحت اور غذائی عادات پر 14 سال تک عمل کیا گیا۔ پھلوں اور سبزیوں کی روزانہ کی اوسط مقدار جتنی زیادہ ہوگی، دل کی بیماری کے بڑھنے کے امکانات اتنے ہی کم ہوں گے۔ ان لوگوں کے مقابلے میں جو پھلوں اور سبزیوں کی سب سے کم مقدار میں کھاتے ہیں (ایک دن میں 1.5 سرونگ سے کم)، وہ لوگ جو روزانہ اوسطاً 8 یا اس سے زیادہ سرونگ کرتے ہیں ان میں دل کا دورہ پڑنے یا فالج کا امکان 30 فیصد کم تھا۔ اگرچہ تمام پھلوں اور سبزیوں نے ممکنہ طور پر اس فائدہ میں حصہ ڈالا، لیکن سبز پتوں والی سبزیاں، جیسے لیٹش، پالک، سوئس چارڈ، اور سرسوں کی سبزیاں، قلبی بیماری کے خطرے میں کمی کے ساتھ سب سے زیادہ مضبوطی سے وابستہ تھیں۔ صلیبی سبزیاں جیسے بروکولی، گوبھی، گوبھی، برسلز انکرت، بوک چوائے، اور کیلے؛ اور کھٹی پھل جیسے سنتری، لیموں، چونے، اور چکوترے (اور ان کے جوس) نے بھی اہم حصہ ڈالا۔ [3] جب محققین نے ہارورڈ کے مطالعے کے نتائج کو امریکہ اور یورپ میں کئی دیگر طویل المدتی مطالعات کے ساتھ ملایا، اور دل کی بیماری اور فالج کو الگ الگ دیکھا، تو انہیں ایک ایسا ہی حفاظتی اثر ملا: وہ افراد جنہوں نے پھلوں کی 5 سرونگ سے زیادہ کھائی۔ اور روزانہ سبزیاں کھانے سے دل کی بیماری کا تقریباً 20% کم خطرہ تھا [4] اور فالج کا خطرہ، [5] ان افراد کے مقابلے جو روزانہ 3 سرونگ سے کم کھاتے تھے۔ بلڈ پریشر ہائی بلڈ پریشر کو روکنے کے لیے ڈائیٹری اپروچز (DASH) اسٹڈی[6] نے ایسی غذا کے بلڈ پریشر پر اثرات کا جائزہ لیا جو پھلوں، سبزیوں اور کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات سے بھرپور تھی اور جس نے سیر شدہ اور کل چکنائی کی مقدار کو محدود کیا۔ محققین نے پایا کہ ہائی بلڈ پریشر والے لوگ جنہوں نے اس غذا کی پیروی کی ان کا سسٹولک بلڈ پریشر (بلڈ پریشر پڑھنے کی اوپری تعداد) میں تقریباً 11 ملی میٹر Hg اور ان کا ڈائیسٹولک بلڈ پریشر (نچلی تعداد) تقریباً 6 ملی میٹر Hg تک کم ہوا۔ جتنا دوائیاں حاصل کر سکتی ہیں۔ ایک بے ترتیب آزمائش جسے Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) کے نام سے جانا جاتا ہے اس سے پتہ چلتا ہے کہ اس پھل اور سبزیوں سے بھرپور غذا اس وقت بلڈ پریشر کو اور بھی کم کرتی ہے جب کچھ کاربوہائیڈریٹ کو صحت مند غیر سیر شدہ چکنائی یا پروٹین سے بدل دیا جاتا ہے۔ [7] 2014 میں کلینیکل ٹرائلز اور مشاہداتی مطالعات کے میٹا تجزیہ سے پتہ چلا کہ سبزی خور غذا کا استعمال کم بلڈ پریشر سے منسلک تھا۔

 foods to fight cancer

کینسر

متعدد ابتدائی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پھل اور سبزیاں کھانے اور کینسر کے خلاف تحفظ کے درمیان ایک مضبوط ربط کیا ہے۔ کیس کنٹرول اسٹڈیز کے برعکس، کوہورٹ اسٹڈیز، جو ابتدائی طور پر صحت مند افراد کے بڑے گروپوں کی سالوں سے پیروی کرتے ہیں، عام طور پر کیس کنٹرول اسٹڈیز کے مقابلے میں زیادہ قابل اعتماد معلومات فراہم کرتے ہیں کیونکہ وہ ماضی کی معلومات پر انحصار نہیں کرتے ہیں۔ اور، عام طور پر، ہمہ گیر مطالعات کے اعداد و شمار نے مستقل طور پر یہ نہیں دکھایا ہے کہ پھلوں اور سبزیوں سے بھرپور غذا کینسر سے بچاتی ہے۔ مثال کے طور پر، نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی اور ہیلتھ پروفیشنلز فالو اپ اسٹڈی میں 14 سال کے عرصے میں، سب سے زیادہ پھل اور سبزیاں کھانے والے مرد اور خواتین (ایک دن میں 8+ سرونگ) کے کینسر ہونے کا امکان اتنا ہی تھا۔ جیسا کہ وہ لوگ جنہوں نے سب سے کم روزانہ سرونگ کھائی (1.5 سے کم)۔ [3] ہمہ گیر مطالعات کے میٹا تجزیہ سے معلوم ہوا کہ پھلوں اور سبزیوں کا زیادہ استعمال کینسر سے ہونے والی اموات کے خطرے کو کم نہیں کرتا ہے۔ [2] ایک زیادہ امکان یہ ہے کہ کچھ قسم کے پھل اور سبزیاں بعض کینسروں سے بچا سکتی ہیں۔ فاروڈ اور ساتھیوں کی ایک تحقیق نے 22 سال تک 90,476 premenopausal خواتین کے نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی II کے گروپ کی پیروی کی اور پتہ چلا کہ جو نوجوانی کے دوران سب سے زیادہ پھل کھاتے ہیں (ایک دن میں تقریباً 3 سرونگ) ان لوگوں کے مقابلے میں جنہوں نے سب سے کم خوراک (0.5 سرونگ) کھائی۔ ایک دن) میں چھاتی کا کینسر ہونے کا خطرہ 25 فیصد کم تھا۔ ان خواتین میں چھاتی کے کینسر میں نمایاں کمی دیکھی گئی جنہوں نے جوانی کے دوران سیب، کیلے، انگور اور مکئی کا استعمال کیا تھا، اور جوانی کے آغاز میں سنتری اور کیلے کا استعمال کیا تھا۔ کم عمری میں پھلوں کے جوس پینے سے کوئی تحفظ نہیں پایا گیا۔ فاروڈ اور ساتھیوں نے 20 سال کے دوران نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی II سے 90,534 پری مینوپاسل خواتین کی پیروی کی اور پتہ چلا کہ جوانی اور ابتدائی جوانی کے دوران فائبر کا زیادہ استعمال بعد کی زندگی میں چھاتی کے کینسر کے کم خطرے سے وابستہ تھا۔ پھلوں اور سبزیوں سے سب سے زیادہ اور سب سے کم فائبر کی مقدار کا موازنہ کرتے وقت، پھلوں میں فائبر کی سب سے زیادہ مقدار والی خواتین میں چھاتی کے کینسر کا خطرہ 12 فیصد کم ہوتا ہے۔ سب سے زیادہ سبزیوں میں فائبر کی مقدار 11 فیصد کم تھی۔ نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی I اور II میں 30 سال تک 182,145 خواتین کی پیروی کرنے کے بعد، فاروڈ کی ٹیم نے یہ بھی پایا کہ جو خواتین روزانہ 5.5 سے زیادہ پھل اور سبزیاں کھاتی ہیں (خاص طور پر مصلوب اور پیلی/نارنجی سبزیاں) ان کی تعداد 11 تھی۔ 2.5 یا اس سے کم سرونگ کھانے والوں کے مقابلے میں چھاتی کے کینسر کا % کم خطرہ۔ سبزیوں کا استعمال روزانہ کھائی جانے والی سبزیوں کی ہر دو اضافی سرونگ کے لیے ایسٹروجن ریسیپٹر-منفی ٹیومر کے 15 فیصد کم خطرے سے مضبوطی سے وابستہ تھا۔ پھلوں اور سبزیوں کا زیادہ استعمال دیگر جارحانہ ٹیومر کے کم خطرے سے منسلک تھا جس میں HER2 سے افزودہ اور بیسل جیسے ٹیومر شامل ہیں۔ ورلڈ کینسر ریسرچ فنڈ اور امریکن انسٹی ٹیوٹ فار کینسر ریسرچ کی ایک رپورٹ میں بتایا گیا ہے کہ نشاستہ دار سبزیاں جیسے لیٹش اور دیگر پتوں والی سبزیاں، بروکولی، بوک چوائے، بند گوبھی، نیز لہسن، پیاز اور اس طرح کی سبزیاں۔ اور پھل "شاید" کئی قسم کے کینسر سے بچاتے ہیں، بشمول منہ، گلے، آواز کے خانے، غذائی نالی اور معدہ کے۔ پھل شاید پھیپھڑوں کے کینسر سے بھی بچاتا ہے۔

پھلوں اور سبزیوں کے مخصوص اجزا کینسر سے بھی حفاظتی ہو سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر: ہیلتھ پروفیشنلز فالو اپ اسٹڈی سے حاصل ہونے والی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ٹماٹر مردوں کو پروسٹیٹ کینسر، خاص طور پر اس کی جارحانہ شکلوں سے بچانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ ٹماٹروں کو سرخ رنگ دینے والے روغن میں سے ایک لائکوپین اس حفاظتی اثر میں شامل ہو سکتا ہے۔ اگرچہ ہیلتھ پروفیشنلز اسٹڈی کے علاوہ متعدد مطالعات نے ٹماٹر یا لائکوپین اور پروسٹیٹ کینسر کے درمیان تعلق کو بھی ظاہر کیا ہے، لیکن دوسروں نے صرف کمزور تعلق نہیں پایا یا پایا ہے۔ [14] مجموعی طور پر لیا جائے، تاہم، یہ مطالعات بتاتے ہیں کہ ٹماٹر پر مبنی مصنوعات (خاص طور پر پکی ہوئی ٹماٹر کی مصنوعات) اور لائکوپین پر مشتمل دیگر غذاؤں کا زیادہ استعمال پروسٹیٹ کینسر کی موجودگی کو کم کر سکتا ہے۔ لائکوپین چمکدار رنگ کے پھلوں اور سبزیوں میں پائے جانے والے کئی کیروٹینائڈز (مرکب جو جسم وٹامن اے میں تبدیل ہو سکتے ہیں) میں سے ایک ہے، اور تحقیق بتاتی ہے کہ کیروٹینائڈز والی غذائیں پھیپھڑوں، منہ اور گلے کے کینسر سے بچا سکتی ہیں۔ [12] لیکن پھلوں اور سبزیوں، کیروٹینائڈز اور کینسر کے درمیان صحیح تعلق کو سمجھنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔ ذیابیطس کچھ تحقیق خاص طور پر دیکھتی ہے کہ آیا انفرادی پھل ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے سے وابستہ ہیں۔ اگرچہ اس علاقے میں ابھی تک تحقیق کی کثرت نہیں ہے، ابتدائی نتائج مجبور ہیں۔ نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی میں 66,000 سے زیادہ خواتین، نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈی II کی 85,104 خواتین، اور ہیلتھ پروفیشنلز فالو اپ اسٹڈی سے 36,173 مردوں پر کیے گئے مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ وہ پھلوں کا زیادہ استعمال کرتے ہیں۔ خاص طور پر بلیو بیریز، انگور اور سیب کا تعلق ٹائپ 2 ذیابیطس کے کم خطرے سے تھا۔ ایک اور اہم دریافت یہ تھی کہ پھلوں کے رس کا زیادہ استعمال ٹائپ 2 ذیابیطس کے زیادہ خطرے سے منسلک تھا۔ مزید برآں 38-63 سال کی عمر کی 70,000 سے زیادہ خواتین نرسوں پر کیے گئے ایک مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ ہری پتوں والی سبزیوں اور پھلوں کا استعمال ذیابیطس کے کم خطرے سے منسلک تھا۔ اگرچہ حتمی نہیں، تحقیق نے یہ بھی اشارہ کیا کہ پھلوں کے جوس کا استعمال خواتین میں بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہو سکتا ہے۔ (16) 2,300 سے زیادہ فن لینڈ کے مردوں پر کی گئی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سبزیاں اور پھل خاص طور پر بیریاں ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کر سکتی ہیں۔

نرسوں کے ہیلتھ اسٹڈیز اور ہیلتھ پروفیشنل کے فالو اپ اسٹڈی کے وزن کے اعداد و شمار سے پتہ چلتا ہے کہ جن خواتین اور مردوں نے 24 سال کے عرصے میں پھلوں اور سبزیوں کی مقدار میں اضافہ کیا ان کا وزن کم ہونے کا امکان ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ تھا جنہوں نے اتنی ہی مقدار میں غذا کھائی تھی۔ وہ لوگ جنہوں نے اپنی خوراک کم کردی۔ بیر، سیب، ناشپاتی، سویا اور گوبھی وزن میں کمی کے ساتھ منسلک تھے جبکہ نشاستہ دار سبزیاں جیسے آلو، مکئی اور مٹر وزن میں اضافے سے منسلک تھے۔ تاہم، یہ بات ذہن میں رکھیں کہ خوراک میں زیادہ پیداوار شامل کرنے سے وزن کم کرنے میں کوئی مدد نہیں ملے گی جب تک کہ یہ کسی اور کھانے کی جگہ نہ لے، جیسے سفید روٹی اور کریکر کے بہتر کاربوہائیڈریٹ۔ معدے کی صحت پھلوں اور سبزیوں میں ناقابل ہضم ریشہ ہوتا ہے، جو پانی کو جذب کرتا ہے اور نظام ہاضمہ سے گزرتے ہی پھیلتا ہے۔ یہ چڑچڑاپن والی آنتوں کی علامات کو پرسکون کر سکتا ہے اور آنتوں کی باقاعدہ حرکت کو شروع کر کے قبض سے نجات یا روک سکتا ہے۔ [18] ناقابل حل ریشہ کا بلکنگ اور نرم کرنے والا عمل آنتوں کی نالی کے اندر دباؤ کو بھی کم کرتا ہے اور ڈائیورٹیکولوسس کو روکنے میں مدد 

   

Copyright Disclaimer:

This Madiha Shah Writes Official only shares links to PDF Novels and does not host or upload any file to any server whatsoever including torrent files as we gather links from the internet searched through the world’s famous search engines like Google, Bing, etc. If any publisher or writer finds his / her Novels here should ask the uploader to remove the Novels consequently links here would automatically be deleted.